Методические рекомендации ГТО: как самостоятельно подготовиться к сдаче нормативов комплекса ВФСК ГТО? ГОТОВИМСЯ К ПОДТЯГИВАНИЯМ! 

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) - это программа физической подготовки, направленная на развитие спорта, продвижение ценностей здорового образа жизни и укрепления здоровья детей.

Подготовка к сдаче нормативов комплекса ГТО происходит на занятиях по физической культуре и в спортивных секциях, а также можно проводить и на самостоятельных тренировках. Для того чтобы самостоятельно тренироваться, необходимо помнить следующие правила. Одежда для спортивных занятий должна соответствовать сезону и уровню двигательной активности во время занятий. Она должна быть удобной и практичной. Особое внимание следует уделять спортивной обуви, перчаткам и головному убору (в зимнее время). Спортивная обувь должна быть удобной, лёгкой, соответствовать размеру ноги или быть на 1 размер больше (для толстого носка в зимний период). Во время занятий в холодное время года (зима, поздняя осень, ранняя весна) нельзя допускать промокания ног, резкого переохлаждения организма, особенно после интенсивной физической нагрузки. Пробежав зимой дистанцию на скорость, необходимо как можно быстрее попасть в тёплое помещение и сменить одежду. Отличная идея пригласить на тренировки своих друзей. Вместе заниматься спортом веселее, тем более что настоящая дружба крепнет в общих делах.

Подтягивание. 

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, вы должны определить свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выяснить, к какой группе вы относитесь, и выполнять предписанный для него комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестировать себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: лучшая попытка от 0 до 1

Если вам не достаточно подготовлен для поднятия собственного веса тела, то ему следует выполнять только обратную часть подтягиваний. То есть подтягиваться вверх с помощью ног, а опускаться только за счет силы рук. Между сетами отдыхать ровно 1 минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: лучшая попытка от 2 до 4

Когда вы не можете выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы, то вам необходимо делать большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

3 группа: лучшая попытка от 5 до 7

Когда вам не хватает мышечной выносливости, необходимо делать большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если вы обычно выполняете 3 сета по 6 повторно, что в сумме обозначает 18, делайте 30 повторов.

График тренировок: сделать максимальное количество подтягиваний. Отдохнуть 1 минуту и повторить попытку. Отдыхать столько, сколько хочется, пока не наберете необходимое количество повторов.

4 группа: лучшая попытка от 8 до 12

Когда слишком сильны для собственного веса, можно подтягиваться с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, вы сможете подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепите к специальному поясу отягощение, равное 5- 10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

ГТО Дзержинский район