Отжимания от пола — это многосуставное упражнение, потому что в нём задействовано больше одного сустава: локтевой и плечевой. 

В отжиманиях качается целая гора мышц: 

• грудные;

• дельтовидные;

• трицепсы;

• мышцы кора.

Но это не всё: часть нагрузки во время отжиманий ложится на мышцы ног, ягодиц и спины. Поэтому они считаются классикой фитнес-тренировок и занятий для дома: работают почти все большие группы мышц, что позволяет одним упражнением нагрузить всё тело.

Основное положение тела в отжиманиях — это положение планки. Поэтому:

Правильно стоите в планке → правильно делаете отжимания

Правильно стоять в планке — значит подключать мышцы живота и ягодичные мышцы, при этом вытянуть голову, шею, спину и ноги в одну прямую линию. Есть ещё важный нюанс: во время планки спортсмен должен немного «подкрутить» таз вниз, чтобы убрать прогиб в пояснице,  разгрузить её и включить в работу мышцы пресса. Если таз сильно отвести назад, то целевые мышцы выключаются, а нагрузка ложится на спину. В планке и отжиманиях спортсмен не должен чувствовать поясницу.

ШЕСТЬ ПРАВИЛ ДЛЯ ПРАВИЛЬНЫХ И БЕЗОПАСНЫХ ОТЖИМАНИЙ

Правило 1. Представьте, что у вас в руках штанга. Кисти рук должны быть под линией груди. Опускайтесь к воображаемой штанге именно грудью, а не плечами.

Правило 2. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Задерживать дыхание нельзя — так повышается внутричерепное давление, что чревато не только головной болью, но и ухудшением зрения.

Правило 3. Ниже — не значит лучше. Не надо опускаться слишком низко и биться грудью об пол — так включаются в работу нецелевые мышцы, а эффективность упражнения падает. Оптимальное положение — угол в локтях 90 градусов.

Правило 4. Сведите стопы вместе. Так эффективность упражнения будет оптимальна — площадь опоры меньше, мышцы-стабилизаторы сильнее включаются в работу. Единственный минус — это сложнее. Если хотите упростить упражнение — разведите ноги пошире, так площадь опоры станет больше.

Правило 5. Если сложно отжиматься от пола — отжимайтесь от любой поверхности. Подстраивайте упражнение под себя: если есть лишний вес, повышенное давление или просто вам слишком тяжело отжиматься от пола — отжимайтесь от степа, подоконника, стула или даже от стены.

Правило 6. Разминайтесь.

ГТО Дзержинский район